Ducan-ruokavalio kuuluu vähähiilihydraattisten proteiinien ruokavalioon, jossa on vuorotellen elementtejä. Tämän ruokavalion kirjoittaja on ranskalainen ravitsemusterapeutti Pierre Dukan, joka on mainostanut tämän tyyppistä ruokavaliota yli 30 vuoden ajan.
Ruokavaliosta tuli tunnetuin sen jälkeen, kun Pierre Ducan julkaisi vuonna 2000 kirjan "En voi laihtua", ja se toistettiin välittömästi ympäri maailmaa yli 10 miljoonassa kappaleessa ja siitä tuli yksi suosituimmista dieettikirjoista.
Tärkein syy tällaiseen suosioon oli ranskalaisen ravitsemusterapeutin ehdottama erittäin vallankumouksellinen painonpudotustapa, jota kukaan ei olisi voinut ajatella aikaisemmin - laihduttamiseksi ei tarvitse laskea kaloreita, riittää, että syöt tietyn sarjan elintarvikkeet, ja paino laskee tasaisesti. Lisäksi Pierre Dukan keskittyi siihen tosiasiaan, että tämä ravitsemusjärjestelmä sopii melkein kaikille ihmisille riippumatta siitä, onko hän soveltanut ruokavaliota ennen vai aloittaako se laihdutuksen ensimmäisen kerran.
Lukuisat kriitikot kutsuvat Ducan-ruokavaliota yhdeksi kuuluisan Atkins-ruokavalion muunnoksista, mutta se ei vähennä sen tehokkuutta. Päinvastoin, lukuisien ympäri maailmaa tehtyjen tutkimusten aikana paljastettiin, että proteiini- ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat tarjota nopeimmat ja tehokkaimmat tulokset laihtumisessa kuin vähärasvainen ja vähäkalorinen.
Ducan-ruokavalion ydin
Ducan-ruokavalion ydin, kuten paleo-ruokavalio, on asteittainen siirtyminen oikeaan ravintoon ja terveellisten tapojen muodostuminen, jotka auttavat paitsi laihtua myös säilyttämään normaalin painon koko elämän ajan ilman vakavia ruokavalion rajoituksia.
Ducan-ruokavalion ruokavalion perustana ovat proteiiniruoat, joita ruokavalion vaiheesta riippuen voidaan täydentää muilla elintarvikkeilla, mikä ei vähennä koko ruokavalion tehokkuutta kokonaisuutena.
Ducan-ruokavalion pääpiirre on, että se on jaettu neljään vaiheeseen, joista kullakin on erityinen rooli laihtumisprosessissa. Ruokavalion kaikkien vaiheiden ja niiden jatkuvasti vähenevän voimakkuuden yhdistelmä on avain onnistuneeseen laihtumiseen.
Ruokavalion edut ja edut
Epäilemättä Ducan-ruokavalio on erittäin tehokas, jonka vahvistavat lukuisat innostuneet arvostelut ihmisistä, jotka ovat kokeilleet sitä itse. Ja tällä ruokavaliolla on todella useita kiistattomia etuja muihin verrattuna. Tässä on joitain niistä:
- Ensinnäkin Ducan-ruokavalioon kuuluu jakaminen vaiheisiin, mikä on kiistaton plus, koska kahden viimeisen vaiheen avulla voit vahvistaa saadut tulokset ja pelkää niiden tiukkaa noudattamista pelkäämästä toipumista.
- Toiseksi ravitsemusterapeutti Pierre Dukan keskittyy siihen, että laihduttamisen avulla ruokavalionsa avulla on välttämättä harjoitettava liikuntaa. Loppujen lopuksi ne, jotka kuluttavat suuria määriä proteiinia, voivat rakentaa hyvän lihaskorsetin pätevän koulutuksen aikana. Ja mitä enemmän lihaksia ihmiskehossa on, sitä parempi on hänen ulkonäönsä ja terveytensä kannalta.
- Kolmanneksi, Ducan-ruokavalio on vähemmän aggressiivinen kuin muut ruokavaliot. Koska ihmiset, jotka menettävät painonsa tällä ruokavaliolla, voivat syödä täyteään ja makua tarpeeksi, mitä käytännössä mikään nykyisistä ruokavalioista ei voi tarjota.
- Neljänneksi, tämä ruokavalio sopii ihmisille, jotka eivät jostain syystä voi noudattaa jatkuvaa ruokavaliota, koska se on sallittua syödä Ducan-ruokavalion mukaan milloin tahansa ja minkä tahansa määrän umpeen kasvaneiden elintarvikkeiden yhteydessä.
Haitta ja vasta-aiheet
On kuitenkin olemassa useita negatiivisia kohtia, jotka voivat ilmetä tätä ruokavaliota noudatettaessa.
- Yksi kriittisimmistä hetkistä Ducan-ruokavaliossa on sen täydellinen epätasapaino - keho voi tuntea akuutin rasvan puutteen, joten on suositeltavaa jättää huomiotta kasvi- tai oliiviöljyn tiukka poissulkeminen.
- Monet tohtori Ducanin potilaat valittivat immuniteetin heikkenemisestä ja lisääntyneestä alttiudesta vilustumiselle ja flunssalle, mikä johtui vitamiinien ja kivennäisaineiden puutteesta ruokavaliossa. Siksi ruokavalion aikana ei ole tarpeetonta ottaa korkealaatuista vitamiini- ja mineraalikompleksia.
- Vaikka tohtori Ducan neuvoo leseiden järjestelmällistä käyttöä (pääasiallisena kuidun lähteenä), ei ole harvinaista, että ihmiset huomaavat ruoansulatuskanavan ongelmia tämän ruokavalion aikana. Nimittäin usein ummetus, joka johtuu kasvikuitujen puutteesta elintarvikkeissa. Siksi, jos mahdollista, tällaisilla oireilla vihannesten määrää ruokavaliossa tulisi lisätä.
- Ruokavalion ensimmäisessä vaiheessa ("Hyökkäys") monet ihmiset huomaavat hajoamisen ja jatkuvan huimauksen, mikä voi johtua kehon siirtymisestä ketoosiin, mikä ei aina johda positiiviseen tulokseen. Ketoosin avulla keho hajottaa ihonalaiset rasvat, mutta tällä prosessilla ei välttämättä ole positiivista vaikutusta koko kehon terveyteen. Harvinaisissa tapauksissa ketoosi voi aiheuttaa ketoasidoottisen kooman - pettymys diagnoosiin, johon liittyy seuraava kuolema. Siksi, kun ensimmäiset merkit lisääntyneestä väsymyksestä ja voimakkaasta päänsärystä ilmenevät ruokavalion aikana, ota yhteys lääkäriisi ja, mikäli mahdollista, luopua ruokavaliosta.
- Erilaisten makeutusaineiden ja aromien käyttö Ducan-ruokavaliossa voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteen. Siksi on parempi sulkea nämä lisäravinteet kokonaan ruokavaliosta.
Ducan-ruokavalion vasta-aiheita ovat pääasiassa ruoansulatuskanavan, sydän- ja verisuonijärjestelmän, munuaisten ja maksan ongelmat. Tätä ruokavaliota ei käytetä raskauden ja imetyksen aikana eikä alle 16-vuotiailla lapsilla ja nuorilla. Hormonihäiriöistä kärsivien ihmisten tulisi noudattaa tätä ruokavaliota lääkärin valvonnassa ja seurata kaikkia tarvittavia testejä. Hiilihydraatti-, rasva- tai proteiiniaineenvaihdunnan rikkominen elimistössä on Ducan-ruokavalion tiukka vasta-aihe, koska sen tarkkailun aikana tilanne voi vain pahentua.
Ruokavalion vaiheet
Ensimmäinen ja melko lyhyt vaihe "Attack" on ruokavaliorajoitusten kannalta vakavin ja samalla tehokkain. Tämän vaiheen kesto riippuu ylimääräisten kilojen määrästä, jonka aiot menettää:
- enintään 5 kg ylipainoa - 1-2 päivää;
- 5-10 kg - 3-5 päivää;
- 10 kg tai enemmän - 5-10 päivää.
Tätä seuraa "Vaihtoehtoisen" ruokavalion toinen vaihe, jolle on ominaista muutos vakavien ruokavalion rajoitusten jaksoissa lyhyillä taukoilla. Tämän vaiheen kesto määritetään erikseen - kunnes saavutat halutun painon.
Kolmas vaihe "Yhdistäminen" antaa sinun kiinnittää paino haluamallesi tasolle ilman myöhempää voittoa, tämän vaiheen kesto riippuu aina suoraan menetettyjen kilojen lukumäärästä ja lasketaan periaatteen mukaisesti: 10 päivän kiinnitys yhtä kilogrammaa kohti menetettyä painoa.
Neljää vaihetta "Vakauttaminen" voidaan pitää suojatoimenpiteenä ruokavalion saavuttamiesi tulosten ylläpitämiseksi. Tätä vaihetta on melko helppo seurata, ja siksi on suositeltavaa noudattaa sitä niin kauan kuin mahdollista normaalin painon ylläpitämiseksi koko elämän ajan.
Vaihe "Hyökkäys"
"Hyökkäys" -vaiheelle on ominaista erittäin nopea laihtuminen. Keskimäärin elimistö voi menettää suurimman osan ylipainosta viikossa. Tähän vaiheeseen sisältyy puhtaan proteiinin kulutus.
Sallitut tuotteet:
- vähärasvainen liha (naudanliha, hevosen liha, vasikanliha);
- muut eläimenosat (naudan- tai siipikarjan maksa);
- siipikarja (kana, kalkkuna), riista- ja kaninliha;
- kala (rasvainen kala, valkoinen vähärasvainen kala, purkitettu kala, taskurapu);
- äyriäiset (katkaravut, osterit, simpukat, kampasimpukat, raput, raput, hummerit);
- vähärasvainen kinkku (2-4% rasvaa);
- kananmunat;
- vähärasvaiset maitotuotteet (juustot, maito, jogurtit, raejuusto).
Vaihe "Attack" poistaa kokonaan hiilihydraatit!
Tämän vaiheen tulokset eivät ole millään tavoin huonompia paaston aikana saatuihin tuloksiin. Tämä vaihe on tehokkain ja merkityksellisin myös ongelmatilanteissa. Esimerkiksi "Attack" on erittäin tehokas naisille premenopaussin aikana, kun vedellä on pidätys kehossa, tai vaihdevuosien aikana hormonihoidon alkuvaiheessa. Tämä ruokavalio on tehokas ihmisille, jotka ovat yrittäneet menettää painonsa aiemmin.
"Hyökkäys" -vaiheen keskimääräinen kesto on 5 päivää. Tämän vaiheen kesto riippuu ylimääräisten kilojen määrästä, jonka aiot menettää:
- enintään 5 kg ylipainoa - 1-2 päivää;
- 5-10 kg - 3-5 päivää;
- 10 kg tai enemmän - 5-10 päivää.
Suositukset ja näyttämön piirteet
- Ducan-ruokavalion ensimmäisen vaiheen mukana on oltava juominen runsaasti juomavettä. Vesi puhdistaa kehon, poistaa tarpeettomat ja hukkaan joutuneet aineet ja parantaa minkä tahansa ruokavalion tehokkuutta. On muistettava, että keho kuluttaa paljon enemmän energiaa proteiinien pilkkomiseen kuin hiilihydraattien ja rasvojen käsittelyyn, mikä tarkoittaa, että hajoamistuotteita on paljon enemmän proteiinin pilkkomisen jälkeen.
- Pienen juomaveden juominen Ducan-ruokavalion aikana ja varsinkin "Attack" -vaiheen aikana ei ole vain vaarallista keholle, vaan se voi täysin pysäyttää laihtumisen. Siksi tässä ruokavalion vaiheessa on suositeltavaa juoda 2-3 litraa puhdasta juomavettä päivässä.
- Proteiiniruokien syöminen runsaalla puhtaalla juomavedellä auttaa torjumaan selluliittia erittäin tehokkaasti. Apelsinikuoren muodostumisen ongelma ongelma-alueilla (pakarat ja reidet) on tyypillistä pääasiassa naisille ja antaa heille paljon esteettisiä haittoja. Selluliitti esiintyy yleensä hormonaalisen epätasapainon aikana ja voi seurata naista koko elämänsä ajan. Proteiinidieetti yhdessä suurien määrien vähämineralisoidun tai puhtaan juomaveden kanssa auttaa poistamaan appelsiinikuoren vaikutuksen ongelmallisilla alueilla.
- Proteiinin syöminen auttaa ylläpitämään lihasten ja ihon sävyä. Proteiinidieetit, toisin kuin muut ruokavaliot, pakottavat kehon käyttämään omien proteiinirakenteidensa varauksia, päinvastoin, sallivat paitsi laihtua myös parantaa ihon, hiusten, kynsien laatua. Proteiiniravitsemuksen ansiosta lihakset ovat hyvässä kunnossa, keho ei ole altis ennenaikaiselle vanhenemiselle.
Vaihe "Vuorottelu"
"Vaihto" -vaiheelle on ominaista proteiinipäivien peräkkäinen vuorottelu proteiini-vihannespäivien kanssa. Yleensä tohtori Ducan suosittelee vaihtoehtoa: 5/5 (viisi proteiinipäivää vuorotellen viiden proteiini-vihannespäivän kanssa). Mutta kehon (mukaan lukien psykologinen) paremmin sietämiseksi päätettiin käyttää kaavaa: 1/1 (vuorotellen yksi valkoinen päivä yhden proteiini-vihannes päivän kanssa).
Proteiinipäivinä elintarvikeryhmä "Vaihto" -vaiheessa on samanlainen kuin "Hyökkäys" -vaiheen elintarvikeryhmä. Proteiini-vihannespäivinä niihin lisätään vihanneksia.
Suositellut ja kielletyt elintarvikkeet
"Vuorottelu" -vaiheessa sallitut vihannekset: tomaatit, kurkut, sipulit, pinaatti, kaikentyyppiset kaali, vihreät pavut, retiisit, salaatti, kesäkurpitsa, munakoiso, paprikat, porkkanat ja punajuuret (ei kaikissa aterioissa).
Kielletyt elintarvikkeet: kaikki tärkkelyspitoiset vihannekset ja elintarvikkeet: perunat, maapähkinä, maissi, herneet, riisi, pavut, pavut, linssit.
Vaihe "Vaihe" eliminoi täysin hiilihydraatit ja rajoittaa tiukasti rasvoja! Se jatkuu, kunnes saavutat haluamasi painon.
Suositukset ja näyttämön piirteet
- Vaihtovaiheessa on tarpeen ottaa 2 rkl kauraleseitä päivässä sekä proteiinipäivinä että proteiini-vihannespäivinä.
- "Vaihtoehto" -vaiheessa kulutukseen sallitut vihannekset tulisi mieluiten kuluttaa tuoreina (ilman öljyä) tai keitetyinä.
- Yhdistä vihannekset proteiinien kanssa, vältä kiusausta syödä vain vihanneksia proteiini-vihannespäivinä.
- Älä syö liikaa proteiineja ja vihanneksia, syö vain kunnes olet kylläinen, mutta älä enemmän.
- Fyysisenä aktiivisuutena tarvitaan vähintään 30 minuutin kävely päivittäin, jos painon lasku hidastuu dramaattisesti, on suositeltavaa lisätä kävelyn kesto 60 minuuttiin 4 päiväksi.
- Jos et jostain syystä voi seurata ruokavaliota edelleen ja päättää pysähtyä saavutettujen tulosten suhteen, älä mene tavalliseen ruokavalioon heti, koska sinulla on riski lihoa nopeasti. Jatka ruokavaliota kolmannella vaiheella "Yhdistyminen", jonka avulla voit siirtyä normaaliin ruokavalioon ilman ylimääräisten kilojen kerääntymisen riskiä.
Vaihe "Ankkurointi"
"Yhdistyminen" -vaiheen tarkoituksena on ylläpitää painosi, jonka olet saavuttanut ruokavalion kahden edellisen vaiheen läpi.
Kiinnitysvaiheen kesto riippuu menetettyjen kilojen määrästä ja lasketaan kaavan avulla:yhdelle kilogrammalle laihtua - 10 päivää yhdistämistä.
Sallitut tuotteet:
- proteiiniruoat: vähärasvainen liha (suositellaan naudanlihaa tai kanaa);
- Kala ja äyriäiset;
- kanan ja viiriäisen munat;
- vähärasvaiset maitotuotteet;
- vihannekset;
- yksi annos hedelmiä tai marjoja päivässä (omena, mansikka ja vadelma, meloni ja vesimeloni, greippi, kiivi, persikka, päärynä, nektariini, mango);
- 1-2 annosta tärkkelyspitoisia ruokia viikossa.
Suositukset ja näyttämön piirteet
- Kiinnitysvaiheessa on tarpeen juoda vähintään 1, 5-2 litraa puhdasta juomavettä päivittäin.
- Tässä vaiheessa otetaan käyttöön päivittäinen hedelmien tarjoilu. Se voi olla mitä tahansa hedelmää yhtä palaa (mieluiten omenat, greipit, kiivi, persikat, päärynät, nektariinit ja mangot). Suuremmille tai pienemmille hedelmille: pieni kulho mansikoita tai vadelmia, 1-2 kappaletta melonia tai vesimelonia, kaksi kiiviä tai kaksi aprikoosia.
- Poikkeuksia ovat: banaanit, viinirypäleet, kuivatut hedelmät - niiden käyttö on kielletty.
- Kiinnitysvaiheen aikana sinun on käytettävä 2 rkl leseitä päivittäin.
- Päivittäinen annos kovaa juustoa - 40 g.
- Kovettumisvaiheen aikana on suositeltavaa, että käytät 1-2 viipaletta täysjyväleipää tai leseeleipää päivässä.
- On mahdollista kuluttaa tärkkelyspitoisia ruokia: linssejä, riisiä, perunoita tai pastaa, mutta tiukasti rajoitettu määrä - 1 annos viikossa (valkoiselle riisille, perunoille ja pastalle - enintään 125 gramman annos viikossa ja ruskealle) riisi tai linssit - enintään 220 grammaa viikossa). Korjausvaiheen toisella puoliskolla voit lisätä tärkkelyspitoisia ruokia 2 annosta viikossa.
- Fyysinen aktiivisuus tässä vaiheessa: 25 minuutin kävely päivittäin;
- Yksi päivä viikossa (esimerkiksi torstai) - proteiini (käytetään vain Attack-vaiheen tuotteita).
- Kaksi lounasta tai illallista viikossa sallitaan.
Vaihe "Vakauttaminen"
Stabilointivaihe on ruokavalion viimeinen vaihe ja on erityisen tärkeä, jotta ruokavaliotulos pysyy vakaana pitkään.
Suositellut tuotteet:
- kaikki proteiiniruoat ja vihannekset;
- yksi annos hedelmiä tai marjoja päivässä;
- kaksi viipaletta täysjyväleipää;
- 40 grammaa juustoa päivittäin;
- kaksi annosta tärkkelyspitoista ruokaa viikossa;
- kaksi gaalaillallista viikossa.
Vakautusvaihe tarjoaa täydellisen ravitsemusvapauden vastineeksi 5 välttämättömän suosituksen täyttämisestä:
- Ravitsemuksen perusta koostuu kaikista kiinnitysvaiheen tuotteista.
- Torstai - proteiinipäivä (käytetään vain Attack-vaiheen tuotteita).
- Hissiä ei voida käyttää.
- Sinun täytyy kävellä vähintään 20 minuuttia päivittäin.
- Ota päivittäin 3-4 rkl leseitä.
Ylipainon välttämiseksi sinun on jatkuvasti noudatettava stabilointivaiheen viittä tärkeintä suositusta!
Suositeltu valikko vaiheittain
Esitämme huomiosi ohjeellisen version vaiheittaisesta valikosta ruokavalion aikana.
| Vastaanotto / vaihe | Aamiainen | Lounas | Illallinen | Välipala | Illallinen |
| Hyökkäys |
|
|
|
|
|
| Vuorottelu:1/1 tai 5/5 (vihannekset pois proteiinipäivinä) |
|
|
|
|
|
| Ankkurointi |
|
|
|
|
|
| Vakauttaminen |
|
|
|
|
|
Ruokavalion reseptit
Jos päätät mennä Ducan-ruokavalioon, voit käyttää seuraavia ruokavalion reseptejä.
Hyökkäysvaiheen resepti: Naudan pihvi
Ainekset:
- naudanliha - 500 g;
- soijakastike - 3 rkl;
- suola, mustapippuri - maun mukaan;
- mausteet lihaa varten.
Valmistautuminen:
Leikkaa naudanliha pieniksi ohuiksi paloiksi, hiero mausteilla, suolalla ja mustapippurilla. Lisää soijakastike ja marinoi 30-40 minuuttia. Kuivaa sitten lihapalat ja paista molemmin puolin pannulla, joka on voideltu pienellä oliiviöljyllä, kunnes ne ovat pehmeitä.
Resepti vaihtelevaan vaiheeseen: Turkki tomaateilla ja sipulilla
Ainekset:
- kalkkunan filee - 500 g;
- sipulit - 2 kpl;
- tomaatit - 3 kpl;
- valkosipuli - 5 neilikkaa;
- kasviliemen kuutio - 1 kappale;
- suola, mustapippuri, yrtit - maun mukaan.
Valmistautuminen:
Leikkaa sipuli ohuiksi renkaiksi, laita pannun pohjalle ja kaada vähän vettä kasviliemen kuutioon, keitä sipuli kullanruskeaksi keskilämmöllä. Leikkaa kalkkunan filee pieniksi paloiksi ja laita sipuli päälle. Leikkaa tomaatit 4 osaan poistettuaan niistä kuoren. Pilko valkosipulinkynsi hienoksi. Laita tomaatit pannulle, jossa on sipulia ja kalkkunaa, lisää valkosipuli, suola ja mustapippuri, sekoita ja hauduta kunnes ne ovat pehmeitä (lisää tarvittaessa vähän vettä).
Tarjoile kuumana, ripottele hienonnettuihin yrtteihin, tuoreen vihannes salaatin kanssa.
Reseptit "Fixing" -vaiheelle: Lihapullat juustolla
Ainekset 2 annosta:
- kanafilee - 300 g;
- sipuli - 1 pala;
- durum-pasta - 250 g;
- Parmesaanijuusto - 40 g;
- suolaa, mustapippuria maun mukaan.
Valmistautuminen:
Vedä kananfilee lihamyllyn läpi sipulin kanssa, lisää suolaa ja mustapippuria maun mukaan, muodosta pienet lihapullat märillä käsillä. Anna kiehua kattilassa 500 ml vettä, aseta lihapullat veteen ja keitä 20-30 minuuttia. Keitä toisessa kattilassa 2 litraa vettä ja lähetä pasta kiehumaan 10 minuutin ajan. Heitä valmis pasta siivilään. Raasta parmesaanijuusto hienolla raastimella. Heti kun lihapullat ovat valmiita, laita pastaa (noin 120 grammaa) 3-4 lihapullan levyn päälle ja ripottele raastetulla parmesanjuustolla. Tarjoile kuumana.